Montignac Diyeti Nedir ? Nasıl Yapılır ? Faydaları
Nelerdir ?
Montignac diyeti, Michel Montignac tarafından ortaya atılan bir
beslenme biçimi. Michel Montignac, diyetlerin klasik ilkesi olan, “Kalori
alımını kısıtla ve kalori harcamasını arttır.” tersine, “Kalori önemli
değil, neyi neyle yediğin önemli.” ilkesini ortaya atmış. Besinlerin,
glisemik endeks değerleri göz önüne alınmakta. Daha önce de bahsettiğimiz glisemik indeks,
glusidli bir besinin yenmesi sırasında, kandaki şeker oranının yükselme
miktarını ölçer. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, pankreas insülin hormonunu
o derece fazla salgılar. Gereğinden fazla salgılanan insülin ise, kişinin kilo
almasına sebep olmaktadır. Dolayısıyla, glisemik endeksleri düşük besinleri
seçerek, şişmanlamanın önüne geçilebilir.
Karbonhidratla proteinli besinleri aynı anda
tüketmemek üzerine kurulu olan bu diyette yağsız yoğurt yemek en önemli
faktördür. Ekmeği sadece kahvaltıda tüketebileceğimiz ve beyaz ekmek olmaması
gerektiği de unutulmamalıdır.
Belirli bir zaman içerisinde uygulamayı reddeden bu
diyette amaç beslenme şeklini uzun süreli standart bir hale kavuşturmaktır.
Şeker seviyesi yüksek olan üzüm, kavun, muz gibi maddeler tüketilmemeli, az
yağlı ve protein açısından yüksek besinler tüketilmelidir.
Miğde ve şeker problemi olmayan kişilere meyveleri
yemekten sonra tüketmek yerine kahvaltıdan önce yeme alışkanlığı kazandırmayı
amaçlar.
Aslında
Montignac diyetinin popüler olduğu günler geride kaldı. Ama bugünlerde de, bu
diyetin özelliklerini merak edenler oluyor. O yüzden Montignac diyetini genel
hatlarıyla özetlemek istedim.
Montignac
diyeti, çok düşük kalorili şok diyetlere, laksatif ilaçlara (müshiller) ve
mucize zayıflama ilaçlarına karşıdır. İki çeşit protein vardır: Hayvansal
kökenli proteinle ve bitkisel kökenli proteinler:
– Hayvansal
kökenli proteinler: Et,
sakatat, şarküteri ürünleri, balık, istakoz, karides, yengeç, midye, istiridye,
yumurta,süt,süt ürünleri ve peynirde bulunur.
– Bitkisel kökenli proteinler: Soya fasulyesi, badem, fındık, bakliyatlar, çikolata ve sebzelerde bulunur.
– Bitkisel kökenli proteinler: Soya fasulyesi, badem, fındık, bakliyatlar, çikolata ve sebzelerde bulunur.
Montignac,
hiçbir besinin aminoasit oranı bakımından yumurta kadar zengin ve ölçülü
olmadığını söyler. Dengeli beslenme için, her yetişkin kadın günde en az 60
gram, erkek ise 70 gram olmak üzere; ağırlıklarına bağlı olarak, kilo başına 1
gram protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcular, bol miktarda sıvı
almak koşuluyla, günde 1.5 grama kadar protein alabilirler.
Öğünler
|
Besinler
|
Hayvansal proteinler
|
Bitkisel proteinler
|
Kahvaltı
|
150 ml süt
60 gram
tam ekmek
|
5
|
5
|
Öğle yemeği
|
150 gram balık
50 gram tam makarna 50 gram yoğurt |
20
5
|
5
|
Akşam yemeği
|
200 gram mercimek
30 gram peynir 60 gram tam ekmek |
3
|
18
5
|
Örnek
olarak, 66 kg ağırlığındaki bir kişi, günde yaklaşık 33 gram hayvansal ve 33
gram da bitkisel proteini yukarıdakine benzer bir dağılım çerçevesinde
almalıdır.
Yüksek Glisemik Endeksli Ürünler
|
Düşük Glisemik Endeksli Ürünler
|
Maltoz 110
Glükoz 100 Fırında patates 95 Hamburger ekmeği 95 Patates püresi 90 Bal 90 Havuç 85 Patlamış mısır 85 Beyaz pirinç 85 Bakla 80 Balkabağı 75 Karpuz 75 Şeker 70 Şekerli rafine edilmiş tahıllar 70 Çikolata 70 Haşlanmış patates 70 Bisküvi 70 Mısır 70 Beyaz pirinç 70 Kuruyemiş 65 Esmer ekmek 65 Kabuğuyla pişirilmiş patates 65 Pancar 65 Muz 60 Kavun 60 Reçel 60 Beyaz makarna 55 |
Tam ekmek / Kepek ekmeği 50
Tam pirinç 50 Bezelye 50 Şekersiz tam tahıl 50 Tahıl ezmesi 40 Barbunya 40 Şekersiz meyve suyu 40 Tam çavdar ekmeği 40 Entegral ekmek 35 Nohut 35 Süt ürünleri 35 Dondurma 35 Kuru fasulye 30 Mercimek 30 Entegral makarna 30 Taze meyve 30 Şekersiz meyve marmeladı 30 Siyah çikolata (>%70 kakao) 22 Früktoz 20 Soya 15 Yerfıstığı 15 Yeşil sebze 15 Mantar 15 |
Montignac diyetinin mantığı, neden protein ve
karbonhidratların karıştırılmaması gerektiği ve her türlü ayrıntı “Yedikçe
Zayıfla” isimli kitapta mevcut. İlgililer bu kitabı okuyabilirler. Hepsini
burada anlatmam imkansız. Ancak şöyle özetlemeliyiz: Montignac, vücutta anormal
yağ depolanmasına yüksek insülin miktarının yol açtığının bilimsel olarak
kanıtlandığını söylüyor.
Montignac
diyeti ile kilo vermek isteyenlerin, I. Aşama ve II. Aşama diye ayrılan iki
dönemde kilo vermelerini tamamlamaları öneriliyor. I. Aşama, bir aydan
başlayıp, kişinin amacına göre birkaç ay sürebiliyor. Bu sürede “kötü”leri
bırakıp, “iyi”lere alışmaya çalışılıyor. Miktar açısından hiçbir kısıtlama
yapılmıyor. Hiçbir zaman öğün atlanılmaması gerekiyor; çünkü bir öğün
atladığınızda metabolizmanız bir eksiklik içinde olduğunu düşünüyor, dengesi
bozuluyor ve bir sonraki öğün savunmaya geçiyor. Vücutta kasten bir depolama
yapıyor.
Montignac
diyetine göre; kahvaltı, günün en bol yenilmesi gereken öğünüdür. Eğer
sabahları açlık hissetmiyorsanız, bu akşam fazla yediğinizden kaynaklanıyordur.
Bunu değiştirmek gerekir. Öğle yemeği normal, ya da en azından kahvaltıyı
telafi edecek yeterlilikte olmalıdır. Akşam yemeği ise, mümkün olduğunca hafif
ve mutlaka yatma vaktine en uzak zaman diliminde olmalıdır.
Eğer herhangi
bir mide veya şeker probleminiz yoksa, meyveleri öğün sonunda yemek
alışkanlığını bırakıp, sabah kahvaltılarına meyve ile başlamalısınız. Hatta
önerilen şey, meyveyi yiyip, 15-20 dakika bekleyip, öyle kahvaltı yapmakr.
Pişmiş meyvelerde ise aynı kısıtlama söz konusu değildir. Yenilmesi önerilen
kahvaltı tiplerini aşağıda özetledim. Bunlardan bir tanesini seçip,
yemelisiniz.
Glüsidli Kahvaltı
|
Proteinli Kahvaltı
|
Meyveli Kahvaltı
|
Taze meyve
Tam ekmek Şekersiz marmelat Yağsız beyaz peynir Yağsız yoğurt Kafeinsiz kahve Zeytin ezmesi |
Katı yumurta
Omlet Sahanda yumurta Jambon Peynirler Yağsız / yağlı süt Meyve suyu |
Muz hariç meyveler
Süt Beyaz peynir Yoğurt |
Atıştırmalık
olarak, meyve,
badem-fındık-ceviz gibi yemişler veya yağsız bir parça peynir yiyebilirsiniz.
Öğle
yemeğinde ekmek yenilmesi önerilmiyor. Miktar konusunda çok sınır olmasa da,
tabii ki doyduğunuz anda bırakmalısınız. Öğle yemeğinizde öncelikle, çiğ
sebzelerden oluşan bir salata yiyebilirsiniz. Örneğin çiğ sebzelerin üzerine
sirke, zeytinyağı, tuz, biber ve birazcık hardaldan yapılmış bir sos
dökebilirsiniz. Yağ sözkonusu olduğunda, mümkün olduğunca zeytinyağını tercih
edin. Hazır salata soslarında nişastalı katkı maddeleri bulunduğu için
kullanmayın. Mayonez ise, biliyorsunuz ki kalp sağlığınız için iyi değil.
Sebzelerden I. Aşama’da, yememeniz gerekenler: Havuç, patates, mısır. Ayrıca
yine salata barlarda pirinç, kısır, kızarmış ekmekler, mercimek ve kuru
fasuyeden uzak durun. II. Aşama’da mercimek ve kuru fasulyeyi yiyebilirsiniz.
Öğle yemeğinde, salata ve sebze yanında et yiyebilirsiniz. Fırsat
buldukça bol bol balık yiyin. Kızartılırken una bulanmadıysa, kızarmış balık da
yiyebilirsiniz. Ama buğulama ve ızgarayı tercih edin. Ancak şarküteri
ürünlerini azaltın. Yumurtada olağanüstü bir besin değeri vardır; mutlaka
yiyin. Kümes hayvanları çok iyi bir seçimdir. Beşamel sosyla yaplan fırında
etlerden uzak durun. Öğle yemeğini maalesef bir sandviçle geçiştiremezsiniz.
I. Aşama’da yememeniz gerekenler: Börek, hamur işleri,
milföyler, tartlar, beyaz undan yapılan sufleler, beyaz makarna, beyaz pirinç,
irmik ve patatesten yapılan herşey.
Akşam yemeği ise, dediğimiz gibi günün en hafif öğünü olmalı. Öğlen
et yediyseniz, akşam et yememeye çalışın. Akşam yemeğine bir sebze çorbası
içerek başlayabilirsiniz. İçinde patates olmayan, pırasa, kereviz, şalgam ve
lahanalı bir çorba mesela. Yanında bir omlet ve salata yiyebilirsiniz. Omlet
yerine mercimek veya fasulye de yiyebilirsiniz. Eğer öğlen çok kuvvetli
yediyseniz, akşam sadece meyve ve yoğurt ya da yağsız sütlü bir tahıl ezmesi
yiyebilirsiniz.
II. Aşama’da
ise, öğlenleri arada bir tam ekmekle yapılan sandviç veya mercimek, kuru
fasulye yiyebiliyorsunuz. Bunun gibi bazı esneklikler geliyor. Haftada birkaç
kadeh içki mesela.
Yorumlar: Montignac diyetinde yenilmesi önerilmeyen
besinlerle, klasik bir diyette yenilmesi önerilmeyen besinler hemen hemen aynı.
Farklarından biri, besinlerin birbirleriyle karıştırılmaması esası. Örneğin
öğlenleri, ekmek yenilmemesi öneriliyor. Sadece salata, et ve sebze yenip;
yanında herhangi bir karbonhidrat alınmıyor. Bu bazı bünyeleri ve bazı mideleri
zorlayabilir. Mideleri hassas olanlar, mutlaka bir parça ekmek yemek durumunda
kalabilirler. Bu açıdan, herkesin uyabileceği bir beslenme düzeni değil. Yine
bazı bünyelere ve midelere, aç karnına meyve yemek dokunabilir. Dolayısıyla,
kendinizi iyi tanımadan, kesinlikle beslenme biçiminizi değiştirmeyin.
Yakın bir
arkadaşım bu diyeti çok sıkı uygulayıp, hiç inemediği kilolara inmişti. Ama bu
uzun sürdü mü derseniz, hayır. Öyle ya da böyle verdiği kiloları geri aldı. Bir
kere de bana midesinin diyetten sonra hassaslaştığından bahsetmişti. Bakalım bu
yazıya ne yorum yazacak, bize daha ayrıntılı tecrübelerinden bahsedebilir.
Denilebilecek tek şey: Hayat boyu devam ettiremeyeceğiniz
her türlü beslenme biçiminden uzak durun.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Öneri ve Dileklerinizi Bize İletebilirsiniz.