Şurada
yazın gelmesine çok az kaldı.Kışın bol kıyafetlerin içinde sakladığımız
kilolar, kabusumuz olmaya başlayacak. Ancak hiç endişeye kapılmayın.Bu
diyetlerden biri mutlaka sizin kabusunuzu rüyaya dönüştürecek ve zayıflatacaktır…
Dukan Diyeti Nedir ? Nasıl
Yapılır ?
Fransız
beslenme uzmanı Pierre Dukan’’ın yarattığı protein ağırlıklı diyet programının milyonlarca takipçisi
var. Diyetin temeli, yüzde 40 protein, yüzde 60 sebze… Başlangıç aşaması adı
verilen bir haftalık evrede sadece protein tüketiyorsunuz. Seyir dönemi adı
verilen ikinci evredeyse protein ve sebzeyi beraber yiyebiliyorsunuz. Üstelik
saat kaçta yediğiniz önemi olmadığı gibi herhangi bir porsiyon kısıtlaması da
yok. Tüm bu evrelerde yulaf kepeği dışında herhangi bir karbonhidrat alımı söz
konusu değil. Güçlendirme dönemi adı verilen aşamada, listeye yavaş yavaş meyve
ve karbonhidrat ekleyebiliyorsunuz. En son aşama koruma evresiyse, haftanın bir
günü sadece protein tüketmek kaydıyla hiçbir kısıtlama getirmiyor. Çoğu
diyetisyene göre bu diyeti uygulamak çok büyük bir risk. Zira aşırı protein
tüketiminin insan sağlığı üzerinde olumsuz etkileri oldukça fazla.
Dukan
Diyeti Gerçekten İşe Yarıyor mu..?
Dukan diyetinin vadettiği gibi gerçekten
hızlı ve kalıcı kilo verdirdiğini kesin olarak öğrenebilmek için öncelikle bu
diyeti denemek gerekiyor. Çünkü herkesin metabolizması, sevdiği gıdalar,
beslenme şekli ve diyetten beklentisi farklı. Bu nedenle “Dukan diyeti herkes
için uygundur” demek pek doğru değil. Örneğin sağlık koşullarınız nedeniyle
hayvansal besinler tüketemiyorsanız, herhangi bir nedenle bu tip gıdaları az
tüketmeniz gerekiyorsa veya hayvansal gıdalardan uzak bir beslenme şekliniz
varsa Dukan diyeti sizin için uygun değil. Çünkü bu diyette toplam 100 adet
besine yer veriliyor ve bunların 68 tanesi hayvansal gıdalardan oluşuyor (2). Vejetaryenler için Dukan diyetini yapmak imkansız
değil ancak uzun bir süre sadece soya ve tofu yemek sıkıcı olabilir.
Beslenme uzmanlarının çoğunluğu ve
çeşitli sağlık kuruluşları Dukan diyetinin hızlı ve kalıcı kilo vermeyi
sağladığını belirtiyor. Örneğin İngiltere Sağlık Bakanlığı’na bağlı olan Ulusal
Sağlık Servisi’ne (The National Health Service) göre Dukan diyeti özellikle ilk
aşamasında görülen ağız kokusu, ağız kuruluğu, halsizlik, mide bulantısı, baş
dönmesi gibi olumsuz etkilerine karşın hızlı kilo vermeyi sağlıyor ve sıkı
kuralları olmasına karşın uygulaması oldukça basit.
Dukan
diyeti yapanlara göre de bu diyet hızlı kilo verdiriyor ve Dukan diyeti yapıp
kilo verenlerin 4/3’ü bu diyeti tavsiye ediyor (4).
Ancak bu diyeti
yapanların bazılarında herhangi bir belirti görülmezken bazıları özellikle
diyetin ilk haftalarında baş ağrısı, enerji eksikliği, nefes kokusu, ağız
kuruluğu ve kabızlık gibi sorunlar yaşadıklarını belirtiyorlar (5).
Dukan diyetiyle
ilgili eleştiriler de yok değil. İngiliz Diyetisyenler Derneği’nin (British
Dietetic Association – BDA) 2011 yılında yayınladığı ve neredeyse tüm İngiliz
gazetelerinde yer verilen raporuna göre Dukan diyeti “etkili değil ve bilimsel
temellere dayanmıyor” (6). Ayrıca Dukan
diyeti aynı kurumun her yıl yayınladığı “ünlülerin yaptığı en kötü diyetler”
listesinde son 3 yıldır yer alıyor (7).
“The Telegraph gazetesinde yayınlanan BDA raporuna göre Dukan
diyeti bilimsel verilerle oluşturulmamış ve bazı gıda gruplarının tamamen
çıkarıldığı bu diyet programı uzun sürede çeşitli sağlık sorunlarına yol
açabilir. “
Sonuç olarak
Dukan diyetinin işe yarayıp yaramadığı, sağlıklı olup olmadığı konusunda
çoğunluk “kilo verdirdiği ve bazı hafif sorunlar dışında herhangi bir soruna
yol açmadığı” yönünde birleşiyor. Fakat bazı uzmanların Dukan diyeti ve bazı
besin gruplarının tamamen çıkarıldığı diğer diyet programları konusundaki
uyarılarını da göz önünde bulundurmak lazım. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz
varsa (yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp ve damar rahatsızlığı…vb.) bu
veya diğer bir diyet programına başlamadan önce bir uzmana danışmanız en güvenli
yol olacaktır.
Dukan Diyeti Aşamaları
Dukan diyeti
temel olarak 4 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalarda toplam 100 gıdaya yer veriliyor
ve kalori kısıtlaması yok. Yani listede yer alan gıdaları aksi belirtilmedikçe
istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
Bir Bakışta Dukan Diyeti
Aşamaları
Atak Aşaması: 68 adet saf
protein yenebiliyor, 2-7 gün arası sürüyor, ilk hafta içinde 1-4 kilo arası
kilo verilmesi bekleniyor, günde 1.5 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20
dakika egzersiz yapılması gerekiyor.
Seyir Aşaması: 68 adet saf
proteine 32 adet sebze ekleniyor, her 6 günde 1 kilo verilmesi bekleniyor,
günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 30 dakika egzersiz yapılması
gerekiyor.
Sağlamlaştırma Aşaması: 68 protein, 32
adet sebzeye tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri ekleniyor, seyir
aşamasında kaybedilen her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün ekleniyor,
günde 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor, günde 25 dakika egzersiz yapılması
gerekiyor.
Dengeleme Aşaması: Tüm gıda
guruplarından yiyecekler tüketilebiliyor, ömür boyu sürüyor, günde 3 kaşık
yulaf kepeği yenebiliyor, günde 20 dakika fiziksel aktivite yapılması gerekiyor.
1 – Dukan Diyeti Atak Aşaması
Dukan diyetinin
atak aşaması 2-7 gün sürüyor. Bu aşamanın hedefi yüksek proteinle diyete hızlı
bir başlangıç yapmak. Atak aşamasında 68 tane yüksek proteinli gıda öneriliyor.
Bu gıdalar pişirilirken bitkisel ve hayvansal yağların kullanımı yasak.
Yemeklere kesinlikle tuz eklenmiyor.
Atak Aşamasında Tüketilebilen Gıdalar
·
Yağsız dana veya sığır eti (yağ oranı %5’in altında olmalı)
·
Tavuk ve hindi eti (derisi ve kanatların dış kısmı hariç)
·
Sığır ciğeri, dana ciğeri
·
Yağda bekletilen konserve balıklar dışında tüm taze balıklar
·
1.5 kaşık yulaf kepeği
·
Kabuklu deniz canlıları
·
Yumurta (günde 2 adet)
·
Koyun eti yasak
·
Az yağlı (yağ oranı %2’nin altında olmalı) süt ve süt ürünleri
Yemeklere tat
vermek için sirke, hardal, baharatlar, bitkiler, soya sosu (az miktarda),
sarımsak, limon suyu (3-4 damla), şekersiz ketçap (az miktarda) ve fruktoz
içermeyen tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Atak aşamasında beslenmenin
değişmesinden dolayı ve fazla protein nedeniyle sık görülen kabızlığın
önlenmesi için bol bol su içilmesi öneriliyor. Yine aynı nedenden ötürü bu ilk
aşamada sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu besin lifi için günde 1-2 kaşık
yulaf kepeği yenebiliyor.
Dukan diyetinin
atak aşamasında 68 farklı protein kaynağı deniliyor ancak bu “68 farklı yemek
çeşidi” anlamına gelmiyor. Çünkü listede bulunan 68 gıdanın büyük çoğunluğunu
domuz, tavşan, sülün, keklik, bıldırcın, deve kuşu gibi et çeşitleri
oluşturuyor. Bu nedenle bu aşamada kendinizi her gün tavuk eti yerken
bulabilirsiniz.
Atak Aşaması İçin 1 Günlük Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı: Yağsız yoğurt, 1 adet haşlanmış yumurta.
Ara Öğün: Piliç ızgara.
Öğle Yemeği: Yağsız süzme peynir ve ızgara göğüs tavuk eti.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt (1 kaşık yulaf kepeği ekleyebilirsiniz).
Akşam Yemeği: Izgara balık ve 1 adet suda pişirilmiş yumurta.
Ara Öğün: Piliç ızgara.
Öğle Yemeği: Yağsız süzme peynir ve ızgara göğüs tavuk eti.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt (1 kaşık yulaf kepeği ekleyebilirsiniz).
Akşam Yemeği: Izgara balık ve 1 adet suda pişirilmiş yumurta.
Yumurtalar ve
yulaf dışında kalan gıdalarda 1 kase veya 100 gram gibi miktar belirtmedim
çünkü bunları sınırsız olarak tüketebiliyorsunuz.
Atak Aşaması İçin 1 Haftalık
Örnek Diyet Listesi
1. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı,
yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara göğüs tavuk eti.
Öğle: Izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla 1.5 kaşık) krep.
Akşam Yemeği: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.
Öğle: Izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla 1.5 kaşık) krep.
Akşam Yemeği: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.
2. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı veya
sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.
Öğle: Çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).
Akşam: Haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.
Öğle: Çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).
Akşam: Haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.
3. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı,
yağsız beyaz peynir, 1-2 dilim hindi salam.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.
Akşam: Fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.
Akşam: Fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.
4. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı,
çırpılmış 2 adet yumurta, yağsız peynir.
Öğle Yemeği: Köri soslu tavuk.
Ara Öğün: Şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.
Akşam: Balık çorbası.
Öğle Yemeği: Köri soslu tavuk.
Ara Öğün: Şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.
Akşam: Balık çorbası.
5. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı,
yulaf kepekli yoğurt.
Öğle: Buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: 2-3 dilim hindi salam.
Akşam: Biberli sığır eti ızgara.
Öğle: Buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: 2-3 dilim hindi salam.
Akşam: Biberli sığır eti ızgara.
6. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı veya
şekersiz kahve, nane ve körili omlet.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.
Akşam: Hindi etinden hazırlanmış köfte.
Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.
Akşam: Hindi etinden hazırlanmış köfte.
7. Gün
Kahvaltı: Bitki çayı veya
kahve, haşlanmış 2 adet yumurta.
Öğle: Füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve.
Akşam: Fırında tavuk (derisiz).
Öğle: Füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve.
Akşam: Fırında tavuk (derisiz).
2 – Dukan Diyeti Seyir Aşaması
Dukan diyetinin
seyir aşamasında (cruise phrase) beslenme listesine bazı sebzeler dahil oluyor
ve tüketebileceğiniz besin sayısı 100’e yükseliyor.
Ancak yukarıda da
belirttiğim gibi bu rakam sizi yanıltmasın çünkü her gün yemediğimiz ve
bulmamızın neredeyse imkansız olduğu bazı etler (sülün, keklik, deve kuşu…vb.),
yine bulmanın çok zor olduğu (en azından Türkiye’de) kılıç balığı, keler
balığı, pisi balığı, yayın balığı gibi balıklar bu 100 besin arasında yer
alıyor. Bu nedenle Dukan diyeti yaparken seçeneklerin azalmasından dolayı en
çok tavuk, hindi eti ve dana eti tüketiliyor.
Seyir aşamasında
eklenen sebzelerden bazıları (aşağıda tam listeyi bulabilirsiniz) enginar,
kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve
patlıcan.
Dukan diyetinin
2. aşaması olan seyir aşamasında hedeflenen kişinin fazla kilolarından
kurtularak “gerçek kilosuna” ulaşması.
Bu aşamanın süresi kişinin kaybetmek istediği kilo miktarına
göre belirleniyor ve verilmek istenen her kilo için 6 gün öneriliyor. Yani 10
kilo vermek istiyorsanız Dukan diyetinin seyir aşaması sizin için 2 ay sürecek.
Seyir aşaması
kendi içinde uygulama şekilleri bakımından çeşitli kollara ayrılıyor. Örneğin 1
gün saf protein diyeti (sebze yok), 1 gün protein+sebze diyeti uygulandığında
buna 1/1 adı veriliyor. Burada önemli olan kaç gün “saf protein”le
beslenilecekse takip eden “protein+sebze” günlerinin aynı sayıda olması. Seyir
aşamasının bu alt kolları kişinin fazla kilosuna göre 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
olarak tanımlanıyor.
Bu aşama genel
olarak insanlara biraz karışık gelse de aslında gayet basit. Şöyle
düşünebilirsiniz; 1 gün atak aşamasındaki gibi sadece protein yiyeceksiniz 2.
gün ise listede önerilen sebzeleri öğünlerinize ekleyebileceksiniz. Bu döngü
sürekli tekrar edecek. 1 gün protein, 1 gün sebze ve protein, 1 gün protein, 1
gün sebze ve protein gibi.
Dr. Dukan’ın
tavsiyesi yemek çeşitliliği sunduğu için uygulaması daha kolay olan 1/1
seçeneğinin kullanılması yönünde ancak aşırı kilolular için 3/3, 4/4 ve obezler
için 5/5 uygulamasını (5 gün saf protein, takip eden 5 gün protein+sebze)
öneriliyor (10).
Ayrıca bu aşamada
günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapılması gerekiyor.
Dukan diyetinin
seyir aşaması uzun sürdüğü ve yemek seçeneği az olduğu için disiplin ve
kararlılık gerektiren bir süreç. Diyeti kurallarına uygun olarak yapıp kilo
vermeye başladıkça ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu sağlayarak bu zorlu süreci
atlatabilirsiniz.
Seyir Aşaması İçin 1 Haftalık
Örnek Diyet Listesi
Aşağıdaki liste çoğunluğun uyguladığı 1/1 yani 1 gün saf
protein, 1 gün protein+sebze içermektedir (11).
1. Gün (Sebze+Protein)
Sabah: Şekersiz sıcak
içecek (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.
Öğle: Tavuklu salata.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle kereviz sapı.
Akşam: Çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.
Öğle: Tavuklu salata.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle kereviz sapı.
Akşam: Çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.
2. Gün (Saf Protein)
Sabah: Sıcak içecek
(bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).
Öğle: Izgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara).
Öğle: Izgara veya fırın balık.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara).
3.Gün (Protein+Sebze)
Sabah: Bitki çayı,
hindi salam ve yağsız tavada pişirilmiş mantar.
Öğle: Kepekli galeta ve domates.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)
Akşam: Fırında mantar ve hindi.
Öğle: Kepekli galeta ve domates.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)
Akşam: Fırında mantar ve hindi.
4. Gün (Saf Protein)
Sabah: Sıcak içecek,
yağsız yoğurt.
Öğle: Yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).
Öğle: Yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).
5. Gün (Protein+Sebze)
Sabah: Sıcak içecek,
ıspanaklı yumurta.
Öğle: Kremasız kuşkonmaz çorbası.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle havuç.
Akşam: Mantarlı tavuk.
Öğle: Kremasız kuşkonmaz çorbası.
Ara Öğün: Yağsız krem peynirle havuç.
Akşam: Mantarlı tavuk.
6. Gün (Saf Protein)
Sabah: Sıcak içecek,
yağsız tavada pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.
Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Baharatlı somon.
Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
Akşam: Baharatlı somon.
7. Gün (Protein+Sebze)
Sabah: Sıcak içecek,
salam, pastırma veya sosis, yumurta.
Öğle: Haşlanmış karides.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt.
Akşam: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.
Öğle: Haşlanmış karides.
Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt.
Akşam: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.
3 – Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Aşaması
Dukan, kiloların
verildiği ve gerçek kiloya ulaşıldığı anda kişinin diyet açısından en “hassas”
dönemine girdiğinin altını çiziyor. Ona göre bu hassasiyet çok sıkı bir
diyetten sonra kazanılan başarının kişinin “rehavete kapılarak eski beslenme
alışkanlıklarına dönme riskinin” yüksek olmasından kaynaklanıyor. Bu tehlikeli
durumu önlemek için diyetin 3. yani “sağlamlaştırma” aşaması var.
Bu aşamada diyet listesine yeni ve lezzetli ekler geliyor.
Örneğin artık her gün bir miktar meyve + günde 2 dilim tam tahıllı
ekmek yiyebilir, az miktarda da olsa makarna veya tam tahıllı pirinç
tüketebilirsiniz.
2. aşama olan
seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün
eklemeniz gerekiyor. Diyelim ki seyir aşamasında 15 kilo verdiniz Dukan
diyetinin sağlamlaştırma aşaması sizin için toplam 150 gün sürecek. Bu kural
çok önemli ve mutlaka uyulması gerekiyor.
Bu aşamanın diğer
önemli kuralı ise haftanın 1 gününü “saf protein” günü olarak ilan etmek ve bu
gün içinde sadece atak aşamasında izin verilen gıdaları tüketmek.
Sağlamlaştırma aşamasının en güzel tarafı haftada 2 öğün
“kutlama yemeği” yiyebiliyor olmak. Bu 2 öğünde istediğiniz her şeyi (pizza,
hamburger, patates kızarması, dürüm döner, dondurma…) yiyebilirsiniz.
Ama Dukan bu ödül
öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya çizmiş.
Şöyle ki; 2 ödül
öğününün arasında en az 1 gün olmalı. Yani salı akşamı ödül öğünü yedikten
sonra pazartesi günü öğle yemeğinde ödül yemeği yiyemiyorsunuz. Ödül öğününde
sadece 1 adet ödül seçilebiliyor (1 pizza, 1 hamburger, 1 porsiyon patates
kızarması gibi). Aynı öğünde 2. ödül (tabak) yasak.
4 – Dukan Diyeti Dengeleme Aşaması
1. aşamada
kendinizi diyete hazırladıktan, 2. aşamada kilo verip ideal kilonuza geldikten,
3. aşamada verdiğiniz kiloları geri almayı önledikten sonra gelen 4. aşamada
ilk 3 aşamada değişen beslenme alışkanlıklarının ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor.
Yani bu aşama hayatınızın sonuna kadar sürüyor.
Tabii bu aşama da
kuralsız değil.
1. kural her gün en fazla
3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketebilirsiniz.
2. kural her gün en az 20
dakika yürümelisiniz.
3. kural haftanın 1 günü
sadece protein tüketmelisiniz (atak aşamasında izin verilen gıdalar).
Dukan Diyetinde Yiyebileceğiniz Besinler
Aşağıdaki liste
Dukan diyetinin resmi web sitesinden alınmıştır (12).
Saf proteinler (Atak aşamasından itibaren)
Etler (Yağsız): Dana bonfile, bufalo eti, yağsız jambon, geyik eti, dövülmüş
ince dana eti, dana pirzola, biftek, sığır filetosu, soya pastırması, az yağlı
pastırma, domuz bonfile, yağsız sığır eti, yağsız jambon, sosis.
Kümes Hayvanları: Tavuk, tavuk ciğeri, yağsız hindi, tavuk sosis, az yağlı
şarküteri ürünleri (hindi veya tavuk etinden olacak), devekuşu, bıldırcın,
ördek.
Balıklar: Alabalık, ton balığı (konserveyse yağda değil suda olmalı),
somon, alabalık, levrek, yayın balığı, pisi balığı.
Kabuklu Deniz Canlıları (ve diğerleri) : Karides, ıstakoz, yengeç, tarak, kerevit, istiridye, kalamar,
ahtapot.
Bitkisel Proteinler: Soya, tofu.
Süt Ürünleri: Yağsız süzme peynir, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız
yoğurt, yağsız ricotta, yağsız beyaz peynir, yağsız ekşi krema.
Yumurta: Tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası, ördek yumurtası.
Sebzeler (Seyir aşamasından itibaren)
Enginar,
kuşkonmaz, fasulye filizi, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, havuç,
karnabahar, kereviz, salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, yeşil fasulye, kale,
marul, roka, mantar, bamya, pırasa, soğan, kabak, turp, ıspanak, domates,
şalgam, su teresi.
Diğer Besinler
Yulaf Kepeği: Dukan diyetinin atak aşamasında 1 günde 1.5 kaşık, seyir
aşamasında 2 kaşık yulaf kepeği yenebiliyor.
Zeytinyağı: Seyir aşamasında her gün 1 çay kaşığıyla sınırlandırılmak
üzere zeytinyağı kullanılabiliyor.
Goji Berries: Dut benzeri bir yemiş olan gori berries Dukan diyetinin atak
aşamasında az miktarda, seyir aşamasında saf protein günlerinde 1 yemek kaşığı,
protein+sebze günlerinde 2 yemek kaşığı yenebiliyor.
Dukan Diyetinin Avantajları
·
Kalori hesabına dayalı diyet programlarına göre daha hızlı kilo
vermenizi sağlayabilir.
·
Kilo kaybı hızlı olduğu için diyeti yapan kişiye ekstra
motivasyon sağlayabilir.
·
Kuralları sevenler için kısıtlayıcı bir diyet olması ve ne
yeneceğinin belli olması avantaj olabilir.
·
Kalori hesabının olmaması ve izin verilen gıdaların sınırsızca
tüketilebilmesi mide kazıntılarını ve açlık hissini önleyebilir.
Dukan Diyetinin Dezavantajları
·
Çok sıkı bir diyet olması ve bir sürü kuralları olan bir diyet
olması bazı kişiler için uygulaması zor ve sıkıcı olabilir.
·
Listede 100’e yakın besin bulunsa da aslında bunların çok az bir
kısmının marketlerde satılması dezavantaj olabilir.
·
Diyetin başında protein ağırlıklı beslenme nedeniyle ağız
kokusu, halsizlik gibi bazı belirtiler yaşanabilir.
·
Tahıl ve besin lifi bakımından zengin sebze, meyvelerin kısıtlı
olması özellikle başlangıç aşamasında kabızlık gibi sindirim sorunlarına yol
açabilir.
Sonuç olarak
Dukan diyeti kalori kısıtlamalı olmasa da diğer diyetler gibi sıkı kurallara
sahip bir diyet programı. Diğer diyetlerde olduğu gibi bu kurallara uyulursa
kilo verilebileceğini ve verilen kiloların kalıcı olacağını vadediyor.
Dukan diyetine
başlamayı düşünüyorsanız benim tavsiyem diyetin tüm aşamalarını dikkatli bir
şekilde inceleyerek, diyette izin verilen gıdalara bakarak bu diyetin sizin
için uygun olup olmadığına karar vermeniz. Çünkü gerçekten sıkı kuralları ve
çok sınırlı bir beslenme listesi var.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Öneri ve Dileklerinizi Bize İletebilirsiniz.