Çok ünlü diyet listeleri Yazı Dizisi-6 ( Vegan Beslenme)

Şurada yazın gelmesine çok az kaldı.Kışın bol kıyafetlerin içinde sakladığımız kilolar, kabusumuz olmaya başlayacak. Ancak hiç endişeye kapılmayın.Bu diyetlerden biri mutlaka sizin kabusunuzu  rüyaya dönüştürecek ve zayıflatacaktır…

Vegan Beslenme

En sağlıklı beslenme tipi olarak atfedilen diyette, hayvansal ürün tüketilmediği gibi bu hayvanlardan elde edilen herhangi bir ürünü kullanmak da mümkün değil. Süt, kaymak, peynir, yoğurt, tereyağı, yumurta, bal bunlardan bir kaçı… Üstelik veganlık, bir beslenme şekli olmasının yanında yaşam felsefesini de ifade ettiğinden bu yaşamı seçenler; deri, yün, kaz tüyü gibi tekstil malzemelerini de asla kullanmıyor. Hal böyle olunca herkesin aklına şu soru geliyor: “Veganlar, protein ihtiyacını nasıl karşılıyor?” Hatırlatmak da fayda var; protein sadece hayvansal gıdalarda bulunmuyor. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, tahıllar ve sebzeler de protein ihtiyacımızı karşılayabilir.

Veganlar, hiçbir hayvansal gıda almadan sadece bitkisel gıdayla beslenirler. Süt ürünleri ve yumurta da yemediklerinden iyi beslenmek için bazı küçük ayarlamalar yapmaları gerekir. Vegan çocukların beslenmesinde özellikle bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Bunlardan en önemlisi, çeşitli türleri bir arada yemektir. Veganlar, aşağıda belirtilen ürünlerden her gün yemelidirler:

Tahıllar, ekmek, gevrek, hamurlu yemekler ve pirinç

Baklagiller, Kuruyemiş ve Çekirdekler, fındık ezmesi, fıstık ezmesi, tahin, her türlü fasulye, nohut, soya fasulyeleri (tofu, soya eti, soya sütü - kalsiyum ve B12 vitamini açısından çok zengindir), bu yiyecekler içerdiği besinlerden dolayı çocuklar için önemli ve gereklidir.

Sebzeler

Taze meyve ve meyve suları

Veganlar, yeterli B12 vitamini almaya dikkat etmeliler, çünkü vejetaryenler B12'yi en çok yumurta ve süt ürünlerinden alırlar. Soya sütü, eksikliği doldurmak için çok iyi bir kaynak olsa da, ayrıca vitamin takviyesi gerekebilir. Mantarlarda ve tofuda bol bol B12 vitamini vardır.

Soya sütü aynı zamanda kalsiyum eksikliğini de önler, bazı yeşil sebzeler, susam, tahin, badem, ekmek ve mısır gevreği kalsiyum yüklüdür.

Demir de en çok ette bulunduğu için eksikliği hissedilebilir, vejetaryenler yumurtayla bunu karşılarlar; veganlar ise baklagillerden, soya ürünlerinden, yeşil sebzelerden, kahvaltı gevreklerinden, kuru incir ve kayısıdan, kuru yemiş ve çekirdeklerden alırlar, elbette bunları geniş bir yelpaze içindeyemek şartıyla. Bu besinler, C vitamini açısından yüksek (portakal, Frenk üzümü) besinlerle aynı anda yenildiğinde daha faydalı olur.

Örneğin körili nohut, vegan yemeklerine iyi bir örnektir. Yanında gözleme ile servis yapıldığında gerekli protein alınmış olur.

Büyüme çağındaki çocuklar, yetişkinlerden çok daha fazla yağ yemelidir. Vegan çocuklar, fındık ve fıstık ezmesi, yemişler, sebze yağları, zeytinyağı, tahin ve avokado yiyerek bu açığı kapatabilirler.

Yemek aralarında kuru kayısı ve kuru incir ile çekirdek atıştırılıp taze sıkılmış meyve suları içilebilir.

 Veganlar İçin Bir Günün Örnek Menüsü

Kahvaltı: Mısır gevreği veya müsli ile meyve ve soya sütü. Bir dilim kepekli ekmek ile reçel veya fındık ezmesi

Öğle Yemeği: Kepekli ekmekten yapılmış sandviç ve salata. Veya nohut ya da pirinç salatası

Akşam Yemeği: Birlikte hazırlanmış baklagillerle tahıllar. Sebze, kepekli ekmek, pilav veya makarna yemeği, salata

Tatlı: Meyve

Yemek Arası Atıştırmak İçin: Taze ve kuru meyveler, kepekli ekmek, yemişler, çiğ sebze

Vegan beslenme tablosu

Veganların en sık karşılaştığı soru: Peki proteini nereden alıyorsunuz ?

Bu soru bir yerden sonra bezdirirken hangi protein kaynağından bahsedeceğini şaşıran veganlara Yeryüzüne Özgürlük'ten bir güzellik: Vegan beslenme tablosu.

'Protein ihtiyacınızı sebze ve meyvelerden karşılayın' dediğimizde sadece protein 'yetmez' diyenler haklıydı, evet yetmez.Tam da bu noktada, tüm beslenme düzenimizi vegan olabileceğini kanıtlayan tablo paylaşanların da dediği gibi eşle dostla paylaşılası, mutfak duvarına asılası türden bir iş.

Yeryüzüne Özgürlük'ün bu ve bunun gibi güncel paylaşımlarını takip etmek isteyenler de kendilerini buradan takip edebilir.

Vegan Beslenme tablosunu görmek ve PDF olarak bilgisyarınıza kaydetmek için bu linki takip edebilirsiniz. https://dl.dropboxusercontent.com/u/8073787/vegan-bes-tab1.pdf